L’inclusione di esercizi di Pilates nei programmi di condizionamento del tennis può migliorare notevolmente le prestazioni del gioco sia in termini di potenza e precisione, sia in termini di prevenzione degli infortuni. Non a caso tennisti di fama internazionale hanno dichiarato di praticare il metodo come parte integrante dei loro programmi di allenamento. Due sono le parole chiave del caso: prestazione e prevenzione. Dal punto di vista puramente prestatorio, il tennis è uno sport che
richiede velocità, agilità e resistenza. Il grande numero di movimenti con durata e velocità diverse, spesso notevoli, che richiedono contemporaneamente precisione e sicurezza di movimento degli arti, esige che l’atleta realizzi continuamente attività acicliche che mutano repentinamente.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, ci sono alcune premesse da fare:
- Il Tennis è inoltre uno sport unilaterale e quindi nella maggior parte dei giocatori professionisti e non, provoca uno sviluppo muscolare asimmetrico che può portare a una postura incongrua e quindi a un corpo sbilanciato.
- I suoi colpi fondamentali, diritto e rovescio, richiedono un’ampia e robusta rotazione del tronco e della spina dorsale. Le sollecitazioni rotatorie provocano un effetto torsionale sul disco e possono dar luogo a lacerazioni dell’anulus, protusioni o ernie discali. Molti tennisti soffrono di ernie discali lombari.
- Il servizio, tendendo ad iper-estendere la zona lombare, aumenta le sollecitazioni di taglio, anch’esse deleterie per i dischi intervertebrali.
- Il tennista spesso presenta ipertrofia del quadricipite e rigidità della parte posteriore della coscia e della fascia lombare.
- La velocità dei movimenti e i continui cambi di direzione pongono l’atleta ad un elevato rischio di lesioni legamentose e meniscali e ad un’usura precoce della cartilagine specialmente di anca e ginocchio.
- La spalla del tennista va incontro ad enormi sollecitazioni che possono creare una patologia da sovraccarico funzionale sulle strutture muscolo-tendinee ed inserzionali della cuffia dei rotatori
- Il gomito è frequentemente coinvolto dalla patologia microtraumatica del tennista, tanto da dare l’eponimo –“gomito del tennista”- alla patologia inserzionale o pre-inserzionale che avviene a livello del gomito.
- Il piede è sottoposto a stress non indifferenti che pongono l’atleta ad elevato rischio di distorsioni. Molto importanti sono anche le sollecitazioni del tendine d’achille.
- Molti giocatori di tennis soffrono di tendiniti della mano e del polso e il “dito a scatto”, dovuto ad un rigonfiamento del tendine flessore delle dita che rimane incastrato nella sua guaina di scorrimento.
Tutto questo rende i giocatori di tennis più vulnerabili e maggiormente predisposti a patologie da sovraccarico e traumatiche dirette ed indirette a livello delle regioni maggiormente coinvolte nell’esecuzione del suddetto gesto atletico.
Obbiettivo del programma di Pilates per Tennisti è quello di migliorare la condizione fisica generale aumentando forza ed elasticità muscolare e permettendo l’acquisizione di una maggiore consapevolezza e un maggior controllo del movimento per potere produrre una corretta sequenza cinetica e sviluppare potenza ed efficienza nel colpo. Questi obiettivi si raggiungono attraverso:
- Esercizi propriocettivi, al fine di migliorare la capacità del sistema neuromuscolare, la capacità di modulare le tensioni e le velocità di contrazione.
- Esercizi di stabilizzazione tramite forza isometrica e forza eccentrica, elementi imprescindibili della tecnica Pilates.
- Esercizi specifici sul busto, indirizzati al miglioramento dello schema torsionale al fine di aumentare l’elasticità quindi la fluidità del gesto tecnico e di compensare gli effetti negativi dell’unilateralità dello sport.
- Esercizi di rinforzo dei “muscoli del core”(muscoli addominali, lombari e dorsali). Questi devono essere ben tonici e stabili per generare la forza nel braccio: il reclutamento di muscoli profondi stabilizzanti, infatti, riduce il lavoro muscolare necessario dei muscoli superficiali per generare potenza e consentire una conservazione ottimale e un trasferimento di energia dai piedi fino alla racchetta. Inoltre proteggono la schiena e mantengono il corpo in posizione eretta e in equilibrio.
- Esercizi di bascullamento pelvico all’indietro (retroversione del bacino). La retroversione del bacino, oltre a allungare la zona lombare prevenendo il mal di schiena, ricopre un ruolo fondamentale nell’assunzione di una postura corretta e migliora la vista, la quale, a sua volta, influenza i modelli posturali. Una postura corretta migliora la performance visiva.
- Esercizi per migliorare l’appoggio plantare al suolo e per migliorare la fase propulsiva del piede che riveste una notevole importanza dal momento in cui è la modalità con cui le contrazioni muscolari inducono al corpo la forza necessaria al suo spostamento.
- Esercizi di rinforzo dei glutei, che offrono così forza per le tante e improvvise rotazioni e gli scatti.
- Esercizi di rinforzo degli arti inferiori: un corretto piegamento delle gambe, oltre a migliorare il gioco, diminuisce anche l’affaticamento della zona lombare.
- Esercizi di stretching della zona lombare.
- Esercizi per migliorare la mobilità articolare, specialmente quella intervertebrale.
- Esercizi per la cuffia dei rotatori, finalizzati a creare un equilibrio tra i vari muscoli che compongono l’articolazione della spalla.
In sintesi, la pratica del metodo Pilates può migliorare l’esecuzione dei gesti tecnici del tennis poiché promuove il controllo muscolare e la precisione, aiuta a raggiungere la coordinazione ottimale della catena cinetica muscolare (con conseguente minore attivazione muscolare, un minor carico sulle strutture del corpo e meno spesa energetica per ottenere il risultato desiderato) e un corretto movimento sequenziale nel trasferire la potenza dai piedi alle anche, al tronco, alla spalla e al braccio e a trasferire alla racchetta tutta la potenza generata nel colpo; migliora la postura e riduce il rischio di lesioni.
Tennis e Pilates, un abbinamento veramente perfetto!!
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